Ja, Klettern und Stillen funktionieren zusammen. Automatisch geht das allerdings nicht. Was darüber entscheidet, ob sich dein Comeback gut anfühlt oder wie ein zusätzlicher Kraftakt, sind vor allem zwei Dinge: das Timing rund ums Training und ob du wirklich genug isst, um beides zu stemmen. Genau darum geht es in diesem Artikel.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg, die Gründerinnen von She Climbs. Helga ist Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin und seit über 40 Jahren selbst am Fels und an der Wand unterwegs; während ihrer eigenen Schwangerschaft kletterte sie bis in den 7. Monat. Jana ist Trainerin C Leistungssport Klettern, Sportwissenschafts-Studentin und mittlerweile auch Sporternährungsberaterin. Sie kletterte während ihrer eigenen Schwangerschaft bis in den 9. Monat und kennt die Stillzeit-Realität zwischen Training, Milchmenge und leerem Energietank aus erster Hand. Zusammen bringen wir über 80 Jahre Klettererfahrung mit, und für diesen Artikel zusätzlich Janas Fachwissen zur Sporternährung.
Klettern und Stillen: Geht das überhaupt zusammen?
Kurz gesagt: ja. Der Mythos, dass Sport die Muttermilch „sauer" oder für das Baby ungenießbar macht, hält sich hartnäckig, ist aber genau das: ein Mythos. Milchsäure entsteht bei sehr intensiver Belastung tatsächlich im Blut, baut sich aber innerhalb kurzer Zeit wieder ab und ist im Zusammenhang mit Muttermilch vernachlässigbar. Was Klettern mit Stillen wirklich schwierig macht, ist nicht die Biochemie. Es ist Logistik, Timing und Energiehaushalt.
Timing: Vor, während oder nach dem Stillen klettern?
Die meisten Kletterinnen in unserer Community machen die Erfahrung, dass Klettern direkt nach dem Stillen oder Abpumpen angenehmer ist als davor. Die Brust ist leichter, weniger empfindlich, und du musst während der Session nicht ständig an die nächste Stillzeit denken. Genauso gut kannst du mitten in der Einheit stillen, zum Beispiel in einer Pause zwischen zwei Routen oder Boulderproblemen. Das ist völlig normal und für viele Mamas sogar der praktischste Weg, wenn das Baby mit in die Halle kommt.
Wer eng getaktet stillt, plant das Training am besten in ein Zeitfenster direkt nach einer vollen Mahlzeit fürs Baby. Realistisch sind das oft 60 bis 90 Minuten, bevor der nächste Hunger kommt. Das ist kein Naturgesetz, sondern eine Faustregel: Manche Babys sind entspannter, manche fordern früher wieder ein. Beobachte dein eigenes Muster, bevor du dich nach einer allgemeinen Empfehlung richtest.
Praktisch heißt das für die Kletterhalle: bei Bedarf vorher kurz abpumpen oder stillen, statt bis zum Spannungsgefühl zu warten, und Sessions eher kurz und intensiv als lang und ausgedehnt planen. Wie du generell die ersten Wochen nach der Geburt einschätzt, haben wir ausführlich in „Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt?" beschrieben.
Ernährung in der Stillzeit fürs Klettern
Hier liegt der Punkt, an dem die meisten Klettermamas sich selbst unterschätzen. Stillen kostet Energie, und zwar nicht wenig. Und Klettern kostet zusätzlich Energie. Die Rechnung, dass sich das schon irgendwie ausgleicht, wenn man „normal" isst, geht bei den meisten nicht auf.
Eine Teilnehmerin aus unserem Klettermama Guide hat genau das am eigenen Leib gemerkt: Sie regenerierte einfach nicht mehr richtig, obwohl sie das Gefühl hatte, ausreichend zu essen. Erst als sie genauer hinschaute (Portionsgrößen, Mahlzeitenanzahl, tatsächliche Kalorienzufuhr über den Tag), wurde ihr klar, dass ihr Gesamtkalorienbedarf durch Stillen plus Training deutlich höher lag als das, was sie sich zu diesem Zeitpunkt tatsächlich zuführte. Nicht, weil sie undiszipliniert gegessen hätte, sondern weil sich der Mehrbedarf beim Stillen leicht unterschätzen lässt, wenn man nicht aktiv hinschaut.
Genau hier kommt Janas Blick als Sporternährungsberaterin ins Spiel: Stillen allein erhöht den Kalorienbedarf spürbar, Klettertraining kommt on top. Wichtig ist dabei weniger eine exakte Zahl als das Prinzip: ausreichend Gesamtenergie, genug Eiweiß für Regeneration und Milchproduktion, und Mahlzeiten, die nicht erst nach dem Training, sondern rund um die Trainingszeiten herum geplant sind. Wer sich nach dem Klettern ausgelaugter fühlt als sonst oder die Milchmenge spürbar schwankt, sollte als Erstes die Gesamtkalorienzufuhr prüfen, bevor man ans Training selbst schraubt.
Hydration: Wie viel trinken, wenn du gleichzeitig stillst und kletterst?
Stillen erhöht den Flüssigkeitsbedarf ohnehin, Klettertraining kommt dazu, vor allem in warmen Hallen oder am Fels im Sommer. Am einfachsten: Trinkflasche immer griffbereit an der Wand, schon vor dem Durstgefühl trinken, und nach dem Training bewusst nachtrinken statt nur „mal wieder ein Glas Wasser" zwischendurch. Ein einfacher Check: Wenn dein Urin deutlich dunkel ist oder die Milchmenge merklich nachlässt, ist das oft ein Hinweis, mehr zu trinken. Kein Grund zur Panik, aber ein Signal, das man ernst nehmen sollte.
Energie-Management: Wenn Schlafmangel, Stillen und Training auf denselben Akku zugreifen
Hier wird es ehrlich: Dein Körper unterscheidet nicht zwischen „Energie fürs Stillen", „Energie fürs Klettern" und „Energie, um den Tag zu überstehen". Es ist ein einziger Topf. Schlafmangel, nächtliches Stillen und Trainingsbelastung konkurrieren alle um dieselbe Ressource. Das bedeutet nicht, dass Klettern in dieser Phase keinen Sinn macht. Im Gegenteil: Viele Mamas berichten uns, dass kurze, fokussierte Sessions ihnen mehr geben als sie kosten. Es bedeutet aber, dass du die Trainingsintensität ehrlich an den Rest deines Tages anpassen musst, statt dich an einem Trainingsplan zu orientieren, der für einen ausgeschlafenen Körper ohne Stillzeiten gemacht wurde. Wie viel Regeneration dein Körper nach der Geburt grundsätzlich braucht, haben wir in „Rückbildung für Kletterinnen: Warum der Standard-Kurs nicht reicht" genauer aufgeschlüsselt.
FAQ: Klettern und Stillen
Wird Muttermilch durch Sport sauer oder schmeckt das Baby dann anders?
Bei sehr intensiver Belastung steigt kurzfristig die Milchsäure im Blut, baut sich aber schnell wieder ab. Im Zusammenhang mit Muttermilch ist das vernachlässigbar, kein Grund, ums Training herumzuplanen.
Muss ich vor dem Klettern abpumpen oder stillen?
Nicht zwingend, aber viele empfinden das Training angenehmer mit leichterer, weniger empfindlicher Brust. Genauso gut kannst du in einer Trainingspause stillen, wenn das für dich und dein Baby praktischer ist.
Wie viele Kalorien brauche ich zusätzlich als stillende Kletterin?
Stillen allein erhöht den Bedarf bereits deutlich, Klettertraining kommt dazu. Statt einer starren Zahl gilt: Gesamtenergiezufuhr aktiv im Blick behalten, nicht nur nach Gefühl essen. Bei anhaltender Erschöpfung oder Milchmengen-Problemen zusätzlich eine Ernährungsfachperson hinzuziehen.
Wie lange sollte ich nach dem Stillen warten, bevor ich intensiv trainiere?
Es gibt keine feste Wartezeit. Die meisten planen ihr Training in das Zeitfenster direkt nach einer Stillmahlzeit, weil die Brust dann leichter ist. Wichtiger als die Uhrzeit ist, auf dein eigenes Spannungsgefühl zu achten.
Kann intensives Klettertraining die Milchmenge reduzieren?
Bei ausreichender Gesamtkalorien- und Flüssigkeitszufuhr ist das selten ein Problem. Schwankt die Milchmenge spürbar, ist meist die Energiebilanz der erste Ansatzpunkt, nicht das Training an sich.
Du willst nicht raten, ob dein Comeback gerade an Timing, Ernährung oder Trainingsintensität hängt? Finde in 2 Minuten heraus, wo du stehst, wir zeigen dir, welcher Kurs zu deiner aktuellen Phase passt.