Realistisch sind als Mama meist 2–3 gezielte Trainingseinheiten à 15–30 Minuten pro Woche, dazu deine eigentlichen Klettersessions, wann immer sie sich ausgehen. Das klingt nach wenig – ist aber genug, um nach der Geburt echte Kraft und Stabilität aufzubauen. Der Schlüssel ist nicht der Umfang, sondern Konsistenz und Fokus. Wer auf das alte Trainingspensum von früher wartet, bevor er wieder anfängt, wartet vergeblich.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg, die Gründerinnen von She Climbs. Helga ist Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin. Jana ist Trainerin C Leistungssport Klettern, studiert Sportwissenschaften und ist selbst Mama. Zusammen bringen wir über 80 Jahre Klettererfahrung mit – und Jana hat das „wie viel ist realistisch?“ am eigenen Leib durchprobiert.
Warum die alte Trainingslogik als Mama nicht mehr funktioniert
Das „5x die Woche, 4–5 Stunden in der Halle“-Modell ist als frischgebackene Mama erstmal vorbei. Das hat nichts mit fehlendem Ehrgeiz zu tun und ist auch kein Verlust an Ernsthaftigkeit – es ist schlicht eine andere Realität. Deine Zeit ist fragmentiert, dein Schlaf ist es auch, und dein Tag lässt sich oft nicht eine Woche im Voraus planen.
Das Problem ist nicht, dass du keine Zeit hast. Das Problem ist, dass die meisten Trainingspläne für ein Leben gemacht sind, das du gerade nicht hast. Wer versucht, ein Profi-Pensum in einen Mama-Alltag zu pressen, scheitert nicht an Disziplin – sondern an einem Plan, der von Anfang an nicht gepasst hat.
Plane mit Ausfallwochen – und nutze sie als bewusste Deloads
Das Wichtigste zuerst, weil es so viel Druck rausnimmt: Es wird Wochen geben, in denen gar kein Training stattfindet. Zahnen, Infekte, schlaflose Nächte, Urlaub, einfach das Leben. Als Eltern musst du damit rechnen – also plane von vornherein damit, statt jede Ausfallwoche als Scheitern zu verbuchen.
Und hier ist die gute Nachricht: Du kannst dein Training drum herum bauen. Eine trainingsfreie Woche ist nicht nur kein Drama, sie ist im Kraftaufbau sogar sinnvoll. Geplante Deload-Wochen, in denen du bewusst weniger machst, geben deinem Körper Zeit, sich anzupassen und stärker zu werden. Was sich wie ein Rückschritt anfühlt, ist oft genau der Moment, in dem dein Körper die Arbeit der Vorwochen verarbeitet. Ausfall und Erholung gehören zum Training dazu – nicht nur, weil du Mama bist, sondern weil es trainingswissenschaftlich klug ist.
Was realistisch ist: kurze Einheiten, die wirklich zählen
15 bis 30 Minuten reichen, um einen echten Trainingsreiz zu setzen. Beckenboden, Rumpfstabilität und Fingerkraft lassen sich gezielt in kurzer Zeit ansprechen – vorausgesetzt, du machst in diesen Minuten das Richtige und nicht irgendetwas. Drei kurze, fokussierte Einheiten pro Woche schlagen eine einzige Marathon-Session, die du dann zwei Wochen lang nicht wiederholst.
Mikro-Training statt Mega-Session – das ist nicht die Notlösung für Mamas, das ist effektives Training. Dein Körper baut Kraft über regelmäßige Reize auf, nicht über gelegentliche Erschöpfung.
Wie du Training in den Mama-Alltag einbaust
Das Geheimnis ist, die Hürde zwischen „ich könnte jetzt“ und „ich mache jetzt“ so niedrig wie möglich zu halten. Konkret:
- Trainingsmaterial griffbereit liegen lassen. Wenn das Theraband, der Fingerboard oder die Matte erst gesucht werden müssen, ist das Zeitfenster schon zu. Liegt alles parat, kannst du in der Sekunde loslegen, in der das Baby schläft oder dein Partner übernimmt.
- Schlafzeiten und Übergaben nutzen. Nicht jeden Tag, aber die Fenster, die sich ergeben – ohne Anspruch auf Vollständigkeit.
- Flexible statt fixe Slots. Ein Plan, der „Montag 18 Uhr“ verlangt, scheitert am ersten Infekt. Ein Plan, der sagt „drei Einheiten irgendwann diese Woche“, überlebt
Janas Geschichte: vom Scheitern zurück zum häppchenweisen Training
In den ersten Monaten nach der Geburt habe ich es genau so gemacht: Mini-Sessions, Trainingsmaterial immer griffbereit, sodass ich in Schlafzeiten oder wenn mein Partner da war sofort loslegen konnte. Dann wurde ich ehrgeizig und habe mich an verschiedenen Trainingsprogrammen versucht – und bin jedes Mal gescheitert. Fünfmal die Woche 2–3 Stunden Umfang war mit Baby einfach nicht realistisch. Erst als ich zum Prinzip des häppchenweisen Trainings zurückgefunden habe, ging es wieder aufwärts: kurze Einheiten, regelmäßig, ohne Druck. So habe ich kontinuierlich Kraft aufgebaut – und genau das gebe ich heute weiter.
Qualität vor Quantität: worauf du deine wenige Zeit konzentrierst
Wenig Zeit heißt: keine Zeit für Beifang. Konzentrier dich auf das, was nach der Geburt den größten Unterschied macht – Beckenboden unter realistischer Belastung, Körperspannung und Fingerkraft. In welcher Reihenfolge das sinnvoll ist, hängt davon ab, wo du gerade stehst. (Wenn du noch unsicher bist, wann der Wiedereinstieg überhaupt dran ist, hilft dir unser Guide Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt?.)
Gerade beim Beckenboden gilt: Standard-Rückbildung legt die Basis, aber sie bereitet dich nicht auf Kletterbelastung vor. Warum das so ist und was du stattdessen brauchst, haben wir in Rückbildung für Kletterinnen: Warum der Standard-Kurs nicht reicht ausführlich erklärt. Wenn deine Minuten zählen, sollten sie genau hier landen – nicht in beliebigem Krafttraining, das am Sport vorbeigeht.
Was Teilnehmerinnen sagen
„Das Personal Coaching bei Jana für kletternde Mamas nach der Geburt war perfekt im Anschluss an den Rückbildungskurs und super organisiert. Jana ist total sympathisch und hat sich intensiv mit meinen individuellen Bedürfnissen auseinandergesetzt. Das Training war darauf flexibel und bot eine perfekte Mischung aus Kraft- und Techniktraining. Durch die App wurde man an seine Übungen stetig erinnert und die Einheiten waren zeitlich optimal zu bewältigen. Ich kann diesen Kurs nur wärmstens empfehlen!“ – Maria
FAQ: Klettertraining als Mama
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche brauche ich wirklich?
Für echten Fortschritt reichen 2–3 gezielte Einheiten à 15–30 Minuten plus deine Klettersessions. Regelmäßigkeit schlägt Umfang – drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange, die du selten wiederholst.
Kann ich auch ohne Kletterhalle trainieren?
Ja. Beckenboden-, Rumpf- und Fingerkrafttraining funktionieren zu Hause mit minimalem Material. Die Halle brauchst du fürs Klettern selbst – den kraftaufbauenden Teil kannst du im Wohnzimmer erledigen, während das Baby schläft.
Sind 15 Minuten nicht zu wenig, um Fortschritte zu machen?
Nein, wenn du in diesen 15 Minuten das Richtige machst. Dein Körper baut Kraft über regelmäßige, fokussierte Reize auf, nicht über die Dauer einer einzelnen Einheit. Kurz und konsequent ist effektiver als lang und sporadisch.
Wie plane ich Training mit einem Baby, das keinen Rhythmus hat?
Mit flexiblen statt fixen Slots. Statt „Montag 18 Uhr“ planst du „drei Einheiten irgendwann diese Woche“ und nutzt die Fenster, die sich ergeben. Trainingsmaterial griffbereit zu lassen senkt die Hürde entscheidend.
Was mache ich, wenn ich tagelang nicht zum Training komme?
Nichts Dramatisches – Ausfallwochen gehören dazu und schaden deinem Aufbau nicht. Erholung ist Teil des Trainings. Du steigst danach einfach wieder ein, wo du aufgehört hast.
Du willst Training, das sich an deinen Alltag anpasst – nicht umgekehrt? Wenn du nach der Rückbildung gezielt und kletterspezifisch wieder aufbauen willst, ist der Klettermama Guide mit Video-Feedback und persönlicher Begleitung dein Weg. Und wenn du schon wieder kletterst und einen individuellen, app-basierten Plan für deine kurzen Zeitfenster suchst, bringt dich das 6-Wochen-Starterpaket aufs nächste Level.