Ein klassischer Rückbildungskurs holt dich zurück in den Alltag. She Climbs holt dich zurück an die Wand.
Im Klettermama Guide trainierst du deinen Beckenboden unter Last und nutzt ab Woche 2 die Kletterwand als Trainingsgerät. Dazu bekommst du Video-Feedback auf deine echten Kletterbewegungen. Das ist kein Angriff auf den Standardkurs. Es ist die Alternative zum Rückbildungskurs für alle, denen neben den Basics noch genau eine Sache fehlt: der Weg zurück zum Klettern.
Wir nennen das kletterspezifische Rückbildung.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg, Mutter und Tochter, und zusammen bringen wir über 80 Jahre Klettererfahrung mit.
Helga ist Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin. Sie ist in den 80ern bis in den 7. Schwangerschaftsmonat geklettert, als das noch niemand für eine gute Idee hielt.
Jana ist Trainerin C Leistungssport Klettern, studiert Sportwissenschaften und ist selbst Mama. Sie ist bis in den 9. Monat geklettert.
Wir kennen also beide Seiten: die Matte im Kursraum und die Wand.
Erst mal fair: Was ein klassischer Rückbildungskurs richtig gut kann
Ein guter Rückbildungskurs bringt dich wieder in Kontakt mit einem Körperbereich, den du nach der Geburt vielleicht kaum noch spürst.
Du lernst, wo dein Beckenboden überhaupt sitzt. Du lernst, wie du aufstehst, hebst und trägst, ohne nach unten zu drücken. Und du sitzt mit anderen Müttern in einem Raum, die genau dasselbe durchmachen. Das allein ist oft Gold wert.
In Deutschland zahlt die Krankenkasse in der Regel einen Rückbildungskurs, meist geleitet von einer Hebamme oder Physiotherapeutin.
Für viele Frauen ist das genau das Richtige. Wenn du die Möglichkeit hast: Mach ihn.
Die Lücke: Wo du als Kletterin nach dem Rückbildungskurs stehst
Der Kurs ist vorbei. Und dann fangen die eigentlichen Fragen erst an.
Darf ich wieder in den Überhang? Was ist mit dem Mantle, bei dem ich mich mit vollem Druck über die Kante schiebe? Was mit dem ersten Sturz im Vorstieg? Und warum fühlt sich ein Heel Hook plötzlich an, als würde mir jemand das Becken auseinanderziehen?
Rückbildungskurse sind für den Alltag gebaut. Kinderwagen, Treppe, Babyschale.
Klettern ist kein Alltag. Du hängst an kleinen Griffen, spannst über Diagonalen, ziehst dich hoch, landest im Boulderbereich auf der Matte. Dein Beckenboden muss dabei unter Druck und in Bewegung funktionieren – nicht nur im Liegen auf Kommando.
Warum der Standardkurs für Kletterinnen deshalb oft nicht reicht, haben wir ausführlich in Rückbildung für Kletterinnen: Warum der Standard-Kurs nicht reicht beschrieben. Hier geht es um das Was: Was machen wir konkret anders?
Kletterspezifische Rückbildung: Was She Climbs anders macht
1. Die Wand ist dein Trainingsgerät – ab Woche 2
Im Klettermama Guide wartest du nicht zwölf Wochen, bis du „endlich wieder darfst“. Ab Woche 2 nutzt du die Kletterwand als Trainingsgerät.
Nicht, um gleich dein altes Projekt zu ziehen. Sondern weil dein Körper genau dort lernt, was er später können muss.
Eine Teilnehmerin hat das so zusammengefasst: Rückbildung ist für kaum jemanden so attraktiv, wie wenn man dabei das macht, wofür man es eigentlich tut.
2. Beckenboden unter Last statt nur im Liegen
Im ersten Vierwochenblock geht es um Stabilität und Beckenboden unter Last. Im zweiten folgt der kletterspezifische Aufbau, mit eigenen Blöcken für Überhang und Klimmzug. Im dritten integrierst du alles und baust Leistung auf, Richtung alte Stärke.
Last heißt dabei: Druck. Jeder kräftige Zug, jeder Mantle, jedes Durchziehen im Überhang erhöht den Druck im Bauchraum. Dein Beckenboden muss lernen, darauf zu antworten, statt nachzugeben.
Das passiert nicht auf der Matte allein. Wenn du beim Bouldern schon mal ein paar Tropfen verloren hast, lies auch Beckenboden und Bouldern: Warum Tröpfchenverlust kein Schicksal ist.
3. Faszien und Atmung statt Anspannen auf Kommando
In vielen Kursen heißt die Anweisung: „Spann den Beckenboden an.“ Halten. Loslassen. Wiederholen.
Wir arbeiten anders. Im Fokus stehen die Faszien, nicht das bewusste Ansteuern des einzelnen Muskels.
Stell dir eine Hängematte vor, die an mehreren Bäumen aufgehängt ist. Ob sie trägt, entscheidet nicht nur der Stoff. Es entscheidet die Spannung im ganzen System. Atmung, Zwerchfell, Bauchwand und Beckenboden arbeiten zusammen.
Beim Klettern hast du keine Zeit, an jedem Griff bewusst „anzuspannen“. Dein Körper muss es von selbst tun. Genau das trainieren wir.
4. Rückbildung online mit Video-Feedback auf deine echten Kletterbewegungen
„Online – klappt das überhaupt?“ Das ist die häufigste Frage, die wir hören.
Der Unterschied: Du schaust nicht nur Videos und machst nach. Du filmst dich selbst, an der Wand und bei den Übungen. Dann bekommst du persönliches Feedback auf genau deine Bewegung. Zusätzlich triffst du die Gruppe regelmäßig in Live-Zoom-Calls.
Eine Teilnehmerin hat es im Abschluss-Gespräch so beschrieben:
„Das persönliche Feedback fand ich sehr cool. Gerade wenn man Beckenbodenkurse macht, auch online, kriegt man irgendwelche Videos gestellt und muss die nachmachen. Aber das ist für mich schon nochmal ein Bonus – und natürlich, dass es kletterspezifisch ist.“
5. 15 bis 30 Minuten, wann es in deinen Tag passt
Der zweite große Einwand: „Ich weiß nicht, ob ich die Zeit finde.“
Ehrlich? Jana auch nicht.
Gegen Ende ihrer Elternzeit hat sie sich ein Trainingsprogramm mit fünf Einheiten pro Woche verordnet, jede ein bis drei Stunden lang. Schon gestreckt auf eine Einheit pro Tag war es zu viel. Mit dem Wiedereinstieg in den Job ging gar nichts mehr.
Zurück zum Training fand sie erst über kurze Einheiten. Workout-Snacks statt Drei-Stunden-Menü.
Genau so ist der Guide gebaut: Einheiten von 15 bis 30 Minuten, flexibel in deinem Alltag. Du startest direkt ab dem Moment, in dem du kaufst, und wartest auf keinen Kursbeginn.
Rückbildungskurs vs. She Climbs auf einen Blick
| Klassischer Rückbildungskurs | Klettermama Guide von She Climbs | |
|---|---|---|
| Ziel | Stabilität für den Alltag | Zurück an die Wand, Richtung alte Stärke |
| Kletterbezug | In der Regel keiner | Wandkontakt ab Woche 2, eigene Blöcke für Überhang und Klimmzug |
| Beckenboden | Wahrnehmen und ansteuern, meist im Liegen oder Sitzen | Unter Last und in Bewegung, faszialer Ansatz |
| Feedback | In der Gruppe vor Ort; online meist Videos zum Nachmachen | Video-Feedback auf deine Kletterbewegungen und Live-Zoom-Calls |
| Zeitrahmen | Feste Termine, meist wöchentlich | 12 Wochen, Start ab Kauf, Einheiten von 15–30 Minuten |
| Kosten | In Deutschland meist Kassenleistung | 296 € einmalig, Selbstzahlerleistung; Zertifizierung des Rückbildungsanteils als Kassenleistung in Arbeit |
Das heißt auch: Du musst dich nicht entscheiden.
Viele unserer Teilnehmerinnen haben schon einen Kassenkurs hinter sich. Sie kommen zu uns, weil sie danach nicht wussten, wie es weitergeht.
Für wen She Climbs passt – und wann du erst etwas anderes brauchst
She Climbs passt zu dir, wenn Klettern oder Bouldern zu deinem Leben gehört. Egal, ob du vor der Schwangerschaft im 5. oder im 8. Grad unterwegs warst. Es geht um deinen Weg zurück, nicht um eine Zahl.
Es passt auch, wenn deine Geburt schon länger her ist. Rückbildung hat kein Verfallsdatum. Eine Teilnehmerin hat den Guide gemacht, als ihre Kinder schon 7 und 10 Jahre alt waren.
Wenn du gerade erst überlegst, ab wann du überhaupt wieder einsteigen kannst, hilft dir Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt? als Orientierung.
Und wenn du akute Beschwerden hast, zum Beispiel Schmerzen, ein Senkungsgefühl oder eine Rektusdiastase, die dich verunsichert: Lass das zuerst ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Danach muss das nicht das Ende sein. Nach der Abklärung kann der Guide parallel zur Behandlung laufen. Wir ersetzen keine Therapie. Wir bringen das, was du dort lernst, an die Wand.
Was Teilnehmerinnen sagen
Josephine ist Hebamme und kennt Rückbildung also von beiden Seiten. Nach dem Klettermama Guide hat sie uns geschrieben:
„Dank diesem tollen Team, dem wertvollen Austausch in der Gruppe und der Kombi Beckenboden und Klettern, macht mir das Beckenbodentraining zum ersten Mal in meinem Leben richtig Spass. Und ich habe schon einige Kurse und Physiotherapien hinter mir […] Ich spüre meine Mitte besser, gehe aufrechter durchs Leben und klettere stärker.“
– Josephine, Hebamme
Zum ersten Mal Spaß. Nach mehreren Kursen. Mehr Vergleich braucht es eigentlich nicht.
Häufige Fragen zur Alternative zum Rückbildungskurs
Ersetzt der Klettermama Guide meinen Rückbildungskurs?
Er kann beides sein: Weiterführung oder Alternative. Wenn du einen Kassenkurs machen kannst, ist er eine gute Basis. Der Guide setzt da an, wo er aufhört, und bringt dich kletterspezifisch zurück an die Wand.
Zahlt die Krankenkasse den Klettermama Guide?
Aktuell nicht. Der Guide ist eine Selbstzahlerleistung und kostet einmalig 296 €. Die Zertifizierung des Rückbildungsanteils als Kassenleistung ist in Arbeit.
Funktioniert Rückbildung online wirklich?
Wenn jemand auf deine Bewegung schaut, ja. Im Guide filmst du dich und bekommst persönliches Video-Feedback auf deine echten Kletterbewegungen. Dazu kommen regelmäßige Live-Zoom-Calls mit der Gruppe.
Kann ich auch Jahre nach der Geburt noch einsteigen?
Ja. Rückbildung hat kein Verfallsdatum. Auch Frauen mit Schulkindern profitieren noch deutlich davon.
Brauche ich ein bestimmtes Kletterniveau?
Nein. Entscheidend ist, dass Klettern dir wichtig ist. Wir holen dich dort ab, wo du gerade stehst.
Der Klettermama Guide öffnet viermal im Jahr: im Februar, Mai, August und November. Gerade läuft die November-Runde, du kannst dich noch bis zum 8. November um 22 Uhr anmelden. Die nächste Runde startet im Februar. Alle Infos findest du auf unserer Seite Klettermama Guide – zurück an die Wand. Fragen? Schreib uns einfach eine DM mit dem Codewort GUIDE.