Von Helga Münzenberg – Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin, Klettertherapeutin
5 Minuten gezieltes Aufwärmen mit Beckenbodenfokus schützen dich besser vor Problemen an der Wand als 20 Minuten leichtes Bouldern ohne. Diese fünf Übungen habe ich speziell für Klettermamas entwickelt – sie aktivieren Beckenboden, Atemmuskulatur und Rumpf, bevor du den ersten Zug machst. Keine Ausrüstung nötig. Nur fünf Minuten.
Warum normales Aufwärmen für Klettermamas nicht reicht
Klettern ist kein Alltagssport. Es erzeugt schnelle Spannungswechsel, asymmetrische Belastung und extremen Rumpfdruck – besonders im Überhang, bei Heel Hooks und Dynamos. Dein Beckenboden muss dabei mithalten.
Nach einer Geburt ist diese Fähigkeit, blitzschnell Spannung aufzubauen und zu halten, eingeschränkt. Nicht für immer – aber sie muss neu trainiert werden. Und das beginnt nicht erst beim ersten Zug, sondern fünf Minuten vorher.
Das klassische Aufwärmen (Arme kreisen, ein paar Wanderungen, locker einklettern) aktiviert deinen Beckenboden nicht. Es bringt Blut in die Muskeln – aber nicht die Ansteuerung in das System, das du für sicheres Klettern nach der Geburt brauchst.
Ob du nach einem Kaiserschnitt zurückkommst oder nach einer vaginalen Geburt – das Prinzip ist dasselbe: Dein Beckenboden braucht einen Warm-up-Impuls, bevor er unter Last arbeiten soll.
Die 5 Übungen – je 1 Minute, in dieser Reihenfolge
Übung 1: Die Teetasse – Atemwahrnehmung aus dem Tai Chi
Aktiviert: Zwerchfell, 360°-Atemraum, Beckenboden-Verbindung
Stell dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Halte beide Hände vor dem Bauch, als würdest du eine zerbrechliche Teetasse von unten tragen – die Handflächen zeigen nach oben, die Finger zeigen aufeinander zu, ohne sich zu berühren.
Atme tief durch die Nase ein – stell dir vor, du füllst die Teetasse mit deinem Atem. Der Bauch weitet sich dabei nach vorne, zur Seite und nach hinten, als würde er die Tasse von innen aufblähen. Die Brust bleibt ruhig. Beim Ausatmen durch den Mund: der Bauch zieht sich sanft zurück, die Tasse leert sich.
Die Hände helfen dir zu spüren, ob der Atem wirklich tief und rundherum ankommt – oder ob du nur in die Brust atmest. Viele Kletterinnen merken hier zum ersten Mal, wie flach sie nach der Geburt atmen.
Wiederholungen: 6–8 langsame, bewusste Atemzüge.
Übung 2: Fußdruck auf dem Stuhl – Beckenboden über die Beine aktivieren
Aktiviert: Beckenboden-Ansteuerung, Verbindung Füße–Rumpf–Beckenboden
Setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden, direkt unter den Knien.
Teil 1 – Wegschieben: Atme aus und presse gleichzeitig beide Füße in den Boden und schiebe sie von dir weg – als wolltest du den Stuhl nach vorne schieben. Der Stuhl bewegt sich nicht, dein Körper auch nicht. Spüre, wo die Spannung auftaucht. Einige Wiederholungen.
Teil 2 – Heranziehen: Atme aus und ziehe beide Füße mit gleichem Druck zu dir hin – als wolltest du den Stuhl zu dir ziehen. Wieder ohne Bewegung. Spüre den Unterschied zur ersten Variante. Einige Wiederholungen.
Teil 3 – Wechsel: Jetzt einen Fuß wegdrücken, den anderen gleichzeitig heranziehen – wie beim Gehen, nur ohne Bewegung. Hier ist der Atemrhythmus nicht wichtig. Spüre, wie sich die Spannung im Rumpf und Beckenboden verändert, je nachdem welcher Fuß was macht.
Diese Übung zeigt dir etwas, das viele überrascht: Dein Beckenboden reagiert auf das, was deine Beine tun. Genau das passiert beim Klettern bei jedem Tritt.
Übung 3: Rumpfaktivierung in der Kletterposition
Aktiviert: Tiefenstabilisatoren, Vorbereitung auf Wandkontakt
Stell dich schulterbreit vor eine Wand. Leg beide Hände flach dagegen, etwa auf Schulterhöhe. Leichter Druck gegen die Wand, als wolltest du sie wegdrücken – aber die Wand gibt nicht nach.
Spüre, wie sich dein gesamter Rumpf aktiviert: Schulterblätter ziehen leicht zusammen, Bauch zieht sich sanft ein, Beckenboden ist leicht angehoben. Atme dabei weiter – ruhig und gleichmäßig.
Das ist die Grundspannung, die du beim Klettern brauchst. Hier lernst du sie ohne Last.
Haltezeit: 3x 20 Sekunden mit Pause dazwischen.
Übung 4: Einbeiniges Gleichgewicht mit Beckenbodenfokus
Aktiviert: Hüftstabilität, Beckenboden unter asymmetrischer Belastung
Stell dich auf ein Bein. Das andere Bein leicht angewinkelt anheben. Halte das Gleichgewicht – ohne die Hüfte absinken zu lassen.
Beim Ausatmen: Beckenboden anheben. Beim Einatmen: lösen. Beckenboden arbeitet also im Rhythmus der Atmung, während du das Gleichgewicht hältst.
Warum das wichtig ist: Klettern ist fast immer einseitig belastet. Dein Beckenboden muss unter asymmetrischen Bedingungen funktionieren – nicht nur auf der Matte in Rückenlage.
Pro Seite: 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Übung 5: Wandkniebeuge mit Ausatmungsimpuls – der Kletterstart
Aktiviert: Schnelle Beckenbodenreaktion, Vorbereitung auf dynamische Züge
Greife mit beiden Händen gute Griffe an der Wand – das Gewicht bleibt auf deinen Füßen, die Arme halten nur das Gleichgewicht. Beuge die Beine kontrolliert bis maximal 90°. Dann: mit einer kurzen, bewussten Ausatmung die Beine schnell wieder durchstrecken.
Die Ausatmung kommt nicht nach der Bewegung – sie kommt gleichzeitig mit ihr. Genau das trainiert die Beckenbodenreaktion, die du bei jedem kraftvollen Schritt an der Wand brauchst: der Impuls, der Spannung aufbaut, bevor die Last kommt.
Wiederholungen: 8–10x, dann kurze Pause, nochmal.
Wann und wie oft?
Diese Routine gehört vor jede Session – auch wenn du dich gut fühlst, auch wenn du schon weiter in deinem Comeback bist. Besonders in den ersten 6–9 Monaten nach der Geburt ist sie kein Nice-to-have, sondern Grundlagenarbeit.
Wenn du merkst, dass du in Übung 1 oder 2 deinen Beckenboden kaum spürst oder Tröpfchenverlust beim Klettern erlebst: Das ist ein Signal, nicht ein Urteil. Es zeigt, dass du gezielter arbeiten solltest – bevor du die Belastung steigerst.
Unser Wochenbettkurs baut genau auf diesen Übungen auf – vier Wochen, kletterspezifisch, für jede Phase nach der Geburt.
FAQ: Aufwärmen für Klettermamas
Muss ich wirklich vor jeder Session aufwärmen, auch wenn ich nur kurz klettere?
Ja – gerade bei kurzen Sessions ist das Verhältnis von Aufwärmen zu Klettern besonders wichtig. Dein Beckenboden braucht den Aktivierungsimpuls, egal wie lang die Session danach ist.
Kann ich diese Übungen auch während der Schwangerschaft machen?
Übungen 1 und 2 sind auch in der Schwangerschaft geeignet – sie schulen die Körperwahrnehmung und bereiten den Beckenboden auf die Geburt vor. Übungen 3–5 solltest du mit deiner Hebamme oder Ärztin absprechen, abhängig von deinem Trimester.
Was, wenn ich meinen Beckenboden beim Aufwärmen gar nicht spüre?
Das ist häufiger als du denkst – besonders in den ersten Wochen nach der Geburt. Bleib bei Übung 1 und 2, bis du die Verbindung wieder spürst. Wenn das nach mehreren Wochen nicht besser wird, ist ein gezieltes Assessment sinnvoll – genau das bieten wir im Klettermama Guide.
Ersetzen diese Übungen ein Rückbildungsprogramm?
Nein. Sie sind eine Ergänzung – speziell für den Moment vor der Klettersession. Ein vollständiges, kletterspezifisches Rückbildungsprogramm findest du hier.
Du willst wissen, ob dein Beckenboden schon bereit ist für mehr? Finde den Kurs, der zu deiner Phase passt – von den ersten Übungen nach der Geburt bis zurück in den Überhang.