Das Klettermama Comeback ist ein 12-wöchiges, kletterspezifisches Programm, das dich strukturiert von „Ich war früher Kletterin“ zurück an die Wand bringt – mit Video-Feedback auf deine echten Kletterbewegungen, persönlicher Begleitung per Zoom und einem Trainingsplan, der in deinen Mama-Alltag passt. An der Wand bist du dabei schon ab Woche 2, denn wir nutzen die Kletterwand selbst als Trainingsgerät. Das Wichtige zuerst: Ein Comeback ist kein Tag X, an dem ein Schalter umgelegt wird. Es ist ein Prozess in nachvollziehbaren Stufen – und genau diesen Prozess machen wir in 12 Wochen planbar, statt dich raten und ausprobieren zu lassen.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg, die Gründerinnen von She Climbs. Helga ist Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin. Jana ist Trainerin C Leistungssport Klettern, studiert Sportwissenschaften und ist selbst Mama. Zusammen bringen wir über 80 Jahre Klettererfahrung mit – und genau diese Mischung aus Beckenboden-Know-how und echtem Kletterverständnis steckt in jeder Woche des Programms.
Was „Comeback“ wirklich bedeutet – und wo die 12 Wochen sitzen
Der Weg zurück an die Wand hat vier Etappen: Wochenbett, Rückbildung, Comeback und Back to Performance. Das Comeback ist die Phase, in der die meisten Frauen straucheln – weil sie zwischen Rückbildung und „richtig klettern“ eine Lücke spüren, für die niemand einen Plan hat.
Die Rückbildung hat dir die Basis zurückgegeben: Beckenbodenwahrnehmung, erste Stabilität, Atemkontrolle. Aber Rückbildung ist auf Alltagsbelastung ausgelegt. Klettern ist keine Alltagsbelastung. (Warum klassische Kurse für Kletterinnen nicht reichen, haben wir ausführlich in Rückbildung für Kletterinnen: Warum der Standard-Kurs nicht reicht erklärt.) Genau in diese Lücke springt das Comeback.
Warum 12 Wochen? Weil das die Spanne ist, in der dein Körper auf strukturierten, progressiven Reiz tatsächlich antwortet – lang genug, um echte Anpassung aufzubauen, kurz genug, um dranzubleiben. In drei Vierwochenblöcken bauen wir aufeinander auf, statt alles auf einmal zu wollen.
Die 12 Wochen – Phase für Phase
Wochen 1–4: Stabilität und Beckenboden unter Last
Wir starten mit dem Fundament, das Klettern trägt – aber nicht trocken auf der Matte. Schon ab Woche 2 kommt der erste Wandkontakt: Wir nutzen die Kletterwand selbst als Trainingsgerät und machen kletterspezifisches Beckenbodentraining direkt an der Wand. Du trainierst deinen Beckenboden nicht isoliert, sondern unter den Bedingungen, die beim Klettern tatsächlich auftreten – asymmetrische Belastung, Rotation, plötzliche Spannungswechsel, Druck und Zug auf den Rumpf. Parallel dazu: Atmung als Stabilitätssystem – einatmen in der Vorbereitung, ausatmen in der Belastung, Spannung über mehrere Züge halten.
Was du am Ende dieses Blocks spürst: eine Mitte, auf die du dich verlassen kannst – und das Gefühl, wieder an der Wand zu sein, ohne deinen Beckenboden zu überfordern. Genau das, was beim ersten Tröpfchenverlust an der Boulderwand fehlt. (Falls dich das Thema betrifft: Beckenboden und Bouldern: Warum Tröpfchenverlust kein Schicksal ist.)
Wochen 5–8: Kletterspezifischer Aufbau
Jetzt geht es richtig an die Wand – schrittweise. Senkrechte Routen, gute Griffe, kurze Sessions, kontrolliertes Abklettern statt Abspringen. In diesem Block arbeiten wir in eigenen thematischen Einheiten: Es gibt gezielte Blöcke für Themen wie Überhang und Klimmzug, weil das die Bewegungen sind, die nach der Schwangerschaft am meisten Rumpf- und Beckenbodenspannung verlangen. Parallel: gezieltes Krafttraining für Finger, Schultern und Rücken – immer mit Blick auf den Beckenboden, nie an ihm vorbei.
Wochen 9–12: Integration und Leistungsaufbau – zurück in Richtung deiner Stärke
Im letzten Block fügt sich alles zusammen. Leichte bis steilere Überhänge, erste Heel Hooks unter Last, Mantle-Bewegungen, längere Sessions, mehr Dynamik. Hier geht es um wachsende Leistungsfähigkeit: Du kletterst wieder Bewegungen, die sich nach dir anfühlen, und arbeitest dich Schritt für Schritt in Richtung deiner alten Stärke vor. Nicht mit dem Anspruch, in Woche 12 schon am Limit zu stehen – sondern mit einem Körper, der wieder trägt, Spannung hält und bereit ist, in der nächsten Etappe richtig Gas zu geben. Der Unterschied zu früher: Du kennst deinen Körper jetzt besser als je zuvor.
Wie ein echtes Comeback aussieht (Janas Geschichte)
Mein eigenes Comeback verlief etwas anders als das Lehrbuch – und genau deshalb erzähle ich es. Wegen der Corona-Pandemie waren die Kletterhallen monatelang dicht, also fand mein Wiedereinstieg fast komplett am Fels statt. Der Ablauf war aber exakt der oben beschriebene: zuerst Rückbildung und Stabilität über Zoom-Calls mit Helga, kombiniert mit einem Online-Fitnessstudio. Dann der erste Felskontakt – leichte Boulder, senkrechte Routen zuerst im Toprope, Traversen. Danach langsame Steigerung von Schwierigkeit und Neigung. Etwa sechs Monate nach der Geburt habe ich mich auch im Vorstieg und im Überhang wieder wohlgefühlt – und konnte an meiner damaligen Grenze arbeiten. Nicht über Nacht. Aber Schritt für Schritt, und ohne Rückschläge im Beckenboden. Genau diese Reihenfolge steckt im Programm.
Was das Klettermama Comeback einzigartig macht
Drei Dinge unterscheiden den Klettermama Guide von einer App oder einem Standardkurs:
Video-Feedback auf deine echten Bewegungen. Du schickst uns Videos von dir beim Klettern, und wir analysieren sie: Wo fehlt Spannung? Wo kompensierst du? Wo setzt du den Beckenboden nicht richtig ein? Dieses Feedback auf deine tatsächliche Kletterbewegung kann dir kein Kurs auf der Matte und keine App geben.
Persönliche Begleitung per Zoom. Du bist nicht allein mit einem PDF. Regelmäßige Calls fangen Fragen, Unsicherheiten und individuelle Anpassungen auf.
Ein Plan, der in den Mama-Alltag passt. Sessions in 15–30 Minuten, flexibel planbar. Wir wissen, dass dein Tag nicht nach dem Trainingsplan fragt – also passt sich der Plan an, nicht du dich an ihn.
Für wen das Comeback-Programm gemacht ist – und für wen nicht
Du musst keinen bestimmten Grad klettern, um hier richtig zu sein. Das Programm ist für dich, wenn Klettern ein fester Teil deines Lebens ist und bleiben soll – egal ob du regelmäßig in die Halle gehst, am Fels unterwegs bist oder „einfach“ nicht aufhören willst, weil dieser Sport zu dir gehört. Wenn du willst, dass Klettern nach der Geburt nicht zur Randnotiz wird, sondern Teil deines Lebens bleibt, dann sprechen wir deine Sprache.
Ehrlich gesagt: Wenn du nur sehr gelegentlich kletterst, leichte Routen in der Halle machst und der Sport für dich keine größere Rolle spielt, reicht möglicherweise ein guter klassischer Rückbildungskurs. Wir verkaufen dir nichts, was du nicht brauchst.
Was Teilnehmerinnen sagen
„Ich klettere heute stärker als vor der Schwangerschaft. Hätte mir das jemand im Wochenbett gesagt, hätte ich es nicht geglaubt. Die 12 Wochen haben den Unterschied gemacht – vor allem das Video-Feedback, weil ich endlich wusste, woran ich wirklich arbeiten muss.“ – Kathi, München, hat den Klettermama Guide letztes Jahr gemacht
FAQ: Klettermama Comeback Programm
Wann im Comeback-Prozess soll ich einsteigen?
Idealerweise, wenn deine Rückbildung angelaufen ist und du das ärztliche Okay hast (meist nach der 6-Wochen-Kontrolle). Wenn du noch ganz am Anfang stehst, ist der Wochenbettkurs der sinnvollere erste Schritt. Unsicher, wann der richtige Zeitpunkt ist? Unser Guide Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt? hilft dir bei der Einordnung.
Wie viel Zeit pro Woche brauche ich?
Plane 3 Einheiten à 15–30 Minuten ein, plus deine Klettersessions. Der Plan ist bewusst so gebaut, dass er in einen Mama-Alltag passt – nicht in den eines Profis ohne Kind.
Brauche ich ein bestimmtes Kletterniveau?
Nein. Es gibt keine Mindestschwierigkeit. Wir holen dich da ab, wo du stehst, und arbeiten progressiv auf dein individuelles Ziel hin.
Was kostet das Programm – zahlt die Krankenkasse?
Der Klettermama Guide kostet 300 €. Aktuell ist er eine Selbstzahlerleistung. Wir arbeiten daran, den Rückbildungsanteil als erstattungsfähigen Kurs zertifizieren zu lassen – auf der Warteliste halten wir dich auf dem Laufenden, sobald sich hier etwas ändert.
Was, wenn ich nicht jede Woche klettern kann?
Kein Problem. Das Programm ist auf Flexibilität ausgelegt. Du gehst in deinem Tempo durch die Phasen – die Reihenfolge zählt mehr als der Kalender.
Bereit für deinen strukturierten Weg zurück an die Wand? Die nächsten Starttermine sind August und November 2026. Trag dich jetzt auf die Warteliste für den Klettermama Guide ein – wir melden uns rechtzeitig vor dem Start mit allen Details.