Der She Climbs Schwangerschaftsguide ist ein trimesterbasiertes Klettertraining in der Schwangerschaft, speziell für Kletterinnen und Boulderinnen. Er kombiniert kurze, bodenbasierte Trainingseinheiten mit Wissensmodulen für jedes Trimester, einem Live-Zoom-Call pro Monat und individuellem Videofeedback. Du steigst jederzeit ein, und zwar genau in dem Trimester, in dem du gerade bist.
Was du nicht bekommst: eine Verbotsliste.
Was du bekommst: das Wissen und das Training, um selbst einzuschätzen, was für dich gerade geht. Und was nicht.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg, Mutter und Tochter, zwei Klettergenerationen.
Helga klettert seit 50 Jahren. Sie war in den 80ern Teil der Rotpunktbewegung im Frankenjura und ist in ihrer eigenen Schwangerschaft bis in den 7. Monat geklettert. Das war zu einer Zeit, in der das kaum jemand tat und es dazu weder Studien noch Gurte noch Instagram gab. Eine Pionierin also, auch wenn sie das Wort selbst nie benutzen würde. Heute ist sie Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin. Alle Inhalte im Guide gehen fachlich über ihren Tisch.
Jana klettert seit über 30 Jahren, bis zu 10- am Seil und bis 7c an der Boulderwand. Sie ist Trainerin C Leistungssport Klettern und hat ihre eigene Schwangerschaft an der Wand verbracht. Dazu später mehr.
„Was darf ich überhaupt noch?“ – Warum es diesen Guide gibt
Positiver Test. Erste Freude. Und dann, ziemlich schnell, die Frage, die fast jede Kletterin stellt: Darf ich das eigentlich noch?
Die Antworten, die du findest, widersprechen sich. Die eine Hebamme sagt „Lass es lieber“. Die Freundin aus der Halle ist bis zum Ende Vorstieg geklettert. Ein Forum sagt dies, ein anderes das.
Lea, DAV-Jugendleiterin und im oberen achten Grad unterwegs, hat das in der 19. SSW in einem Satz zusammengefasst:
„Man ist immer in so einer Grauzone und hofft einfach.“
Genau aus dieser Grauzone wollen wir dich rausholen.
In unseren Interviews mit schwangeren Kletterinnen kam immer wieder dasselbe Problem zur Sprache. Es gibt Angebote, aber die passen oft nicht. Manche sind auf Englisch, manche laufen im Abo, manche haben Einheiten von anderthalb Stunden. Und viele fühlen sich eher nach Entspannungskurs an als nach Training.
Sportliche Frauen wollen aber trainieren. Auch schwanger. Vor allem schwanger.
Für die grundsätzliche Frage haben wir übrigens einen eigenen Artikel geschrieben: Darf ich in der Schwangerschaft klettern? Hier geht es um den nächsten Schritt: Wie trainierst du sinnvoll weiter?
Klettern in der Schwangerschaft: nicht ob, sondern wie
Die gute Nachricht zuerst. Die bisher größte Studie zum Klettern in der Schwangerschaft (Davenport et al. 2026, Sports Medicine, 692 Kletterinnen) zeigt zwei Dinge. Zwischenfälle sind selten, nämlich 0,03 Ereignisse pro 1.000 Kletterstunden. Und zwischen Frauen, die früh aufgehört haben, und Frauen, die weitergeklettert sind, gab es keinen Unterschied bei den Komplikationen.
Für erfahrene Kletterinnen mit unkomplizierter Schwangerschaft ist die Frage also selten ob. Sondern wie.
Und dieses Wie sieht bei jeder Frau anders aus.
Deshalb arbeiten wir nicht mit „ab SSW X verboten“. Angepasst wird nach Symptomen, nicht nach Kalender. Dein Körper sendet Signale: Ziehen im Bauch, ein fester Bauch, Druck nach unten, Kurzatmigkeit. Im Guide lernst du, sie zu lesen. Du lernst auch, zu unterscheiden zwischen einem Anpassungssignal (Last, Umfang oder Position ändern) und einem Abbruchsignal (sofort aufhören, ärztlich abklären).
Ein Prinzip, das viele Kletterinnen sofort erleichtert: Züge statt Grade.
Unangenehm wird selten eine ganze Route. Meistens sind es einzelne Züge, etwa der weite Schulterzug, der hohe Antritt oder der Mantle oben raus. Eine schwerere Route kann deshalb noch gut gehen, während eine leichtere mit einem fiesen Kompressionszug plötzlich nicht mehr passt. Dein Grad sagt also wenig darüber, was gerade geht. Deine Bewegung sagt es dir.
Klettertraining in der Schwangerschaft: So ist der Guide aufgebaut
Der Guide besteht aus einem Basis-Modul und je einem Modul für jedes Trimester. Du startest mit der Basis und gehst dann direkt in dein aktuelles Trimester. Ob du in der 8. oder in der 30. SSW einsteigst: Du fängst nicht bei null an und arbeitest auch nichts ab, was längst vorbei ist.
Die Übungen bleiben über die ganze Schwangerschaft dieselben. Was sich verändert, ist die Variante. Das ist wie bei einer Route, die du immer wieder kletterst, nur dass sich die Beta mit dir verändert.
Erstes Trimester (SSW 0–12): volles Programm
Übelkeit, Müdigkeit, das Gefühl, als hätte jemand den Akku halbiert. Gleichzeitig ist dein Bauch noch kein mechanisches Thema, denn die Gebärmutter liegt noch geschützt hinter dem Schambein.
Im Training heißt das: volles Programm, so weit sich das für dich gut anfühlt. Wir verzichten auf die Bauchlage und legen den Grundstein für die Beckenboden-Wahrnehmung. Beim Bouldern gilt: bodennah, lieber abklettern als abspringen, keine Dynos.
Zweites Trimester (SSW 13–27): bewusste Anpassungen im Klettern
Die Energie kommt zurück. Endlich.
Mit ihr kommt allerdings manchmal auch die Selbstüberschätzung. Eine Interviewpartnerin hat genau das beschrieben: die große Energie im zweiten Trimester und das Gefühl, eigentlich ginge wieder alles.
Gleichzeitig passiert im Körper eine Menge. Die Bänder sind jetzt am lockersten, dein Schwerpunkt wandert nach vorne, und die Bauchmuskeln beginnen auseinanderzuweichen. Das ist völlig normal und kein Defekt.
Jetzt ist der Moment für bewusste Anpassungen im Klettern. Viele wechseln in dieser Phase vom Vorstieg oder vom Bouldern ins Toprope, das war auch in der Davenport-Studie der häufigste Wechsel. Die Gurt-Frage wird konkret: Ein Komplettgurt wird für viele zwischen der 18. und 22. SSW zum Thema. Und auch beim Sichern lohnt sich ein neuer Blick aufs Gerät.
Im Training wird die Rückenlage symptomgesteuert. Wenn dir schwindelig wird, wechselst du in die Seitlage. Ab SSW 20 startet das Beckenbodentraining-Protokoll.
Drittes Trimester (SSW 28–40): Kraft halten, clever bleiben
Jetzt setzt vor allem der Bauch die Grenzen, und zwar mechanisch. Starke Überhänge fühlen sich für die meisten unangenehm an, Vorstieg und Dynos sind kein Thema mehr. Toprope oder Auto-Belay gehen oft noch, bis der Gurt auf den Bauch drückt. Bei vielen ist das irgendwo zwischen der 32. und 38. SSW der Fall.
Und dann wird das bodenbasierte Training zu deinem besten Freund.
Ausgleichstraining für Kletterinnen: Was du konkret trainierst
Der Guide hat vier Bausteine, die in jedem Trimester zusammenspielen.
Wissen & Orientierung: Zu jedem Trimester gibt es ein Wissensmodul. Es erklärt, was in deinem Körper passiert, was das fürs Klettern in der Halle und am Fels bedeutet, woran du Abbruchsignale erkennst und wie du deine Intensität steuerst. Dazu kommt ein eigenes Sicherheitsmodul für Halle und Fels, Seil und Bouldern, mit einem eigenen Abschnitt zum Sichern.
Atmung, Beckenboden & Core: 360°-Atmung, Beckenboden-Wahrnehmung und -Training, Rumpfspannung, die hält, wenn du ziehst.
Wie viel allein die Atmung ausmacht, unterschätzen die meisten. Eine Kletterin, die in der 14. SSW in einem unserer Workshops die Atmung gelernt hat, hat es später so beschrieben:
„Ich habe gleich gemerkt, dass das mit der Atmung voll den Unterschied macht.“
Kletterspezifische Kraft: Ziehen, Drücken, Beine, Schulter, Finger. Zu jeder Übung mit Gewicht gibt es eine Variante mit dem eigenen Körpergewicht.
Entspannen & Lösen: Hüftbeuger, Brustwirbelsäule und gezieltes Lösen nach dem Beckenbodentraining. Denn ein Beckenboden, der nur anspannen kann, ist wie ein Seil, das nie ausgegeben wird.
Warum das Training am Boden stattfindet
Im Guide gibt es bewusst keine Übungen an der Kletterwand. Das Klettern selbst ist Thema der Wissensmodule, dort lernst du, wie du deine Routen und Boulder anpasst. Trainiert wird am Boden.
Der Grund dafür ist simpel, und eine Kletterin in der 36. SSW hat ihn besser formuliert als wir:
„… aufhören, wenn man merkt, man kann nicht mehr – und dann ist man am Boden, nicht ganz oben.“
Du kannst am Boden bis an deine Grenze gehen, ohne vorher zehn Meter abklettern zu müssen.
Beckenboden und Core in der Schwangerschaft
Viele Kletterinnen reduzieren ihr Bauchtraining in der Schwangerschaft aus Angst vor der Rektusdiastase. Das ist verständlich, aber meistens unnötig.
Bis zur 35. SSW haben praktisch alle Erstgebärenden eine Rektusdiastase (da Mota et al. 2015). Sie gehört dazu. Entscheidend ist dabei nicht, wie breit der Spalt ist. Entscheidend ist, ob du unter Last Spannung aufbauen kannst. Wenn sich dein Bauch bei einer Übung wie ein Zelt nach oben wölbt (Doming), ist das ein Signal zum Anpassen und kein Verbot.
Zum Beckenbodentraining gibt es eine richtig gute Studienlage. Gezieltes Training in der Schwangerschaft senkt das Risiko für Inkontinenz in der Spätschwangerschaft um 62 % (Woodley et al. 2020, Cochrane). Warum das gerade für Boulderinnen ein Thema ist, liest du in Beckenboden und Bouldern: Warum Tröpfchenverlust kein Schicksal ist.
Fingertraining, wenn die Bänder weicher werden
Fingerverletzungen machen über die Hälfte aller Kletterverletzungen aus (Schöffl et al. 2015). In der Schwangerschaft, wenn das Bindegewebe nachgibt, lohnt es sich also, hier besonders schlau zu sein.
Im Guide ist halb aufgestellt dein Hauptgriff. Statt nur zu hängen, hebst du Last vom Boden: Pick-ups und Lifts sind oft die bessere Wahl. Das Griffbrett ist okay, solange die Spannung hält. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen.
Deine Einstiegsstufe: Krafterfahrung zählt, nicht dein Grad
Ob du im sechsten Grad kletterst oder Projekte im achten hast, spielt für den Einstieg keine Rolle. Wir fragen nach deiner Erfahrung im Krafttraining:
- Stufe 1 · Einstieg: Technik zuerst, moderate Intensität.
- Stufe 2 · Moderat: Du machst deine gewohnten Übungen weiter und steuerst die Last nach Gefühl.
- Stufe 3 · Leistungsorientiert: Du hältst dein Niveau, solange du beschwerdefrei bist.
Gesteuert wird über dein Anstrengungsempfinden und den Talk-Test, nicht über starre Pulsgrenzen. Dein Puls steigt in der Schwangerschaft ohnehin um 10 bis 20 Schläge, und dein Blutvolumen wächst um bis zu 50 %. Ein fester Zahlenwert sagt da wenig.
Janas Schwangerschaft: 9- im Toprope
„Ich bin bis in den 9. Monat geklettert und habe bis in den 8. Monat gebouldert. Im Toprope ging es bis zum Grad 9-.
Das klingt nach viel. Es war aber vor allem eins: bewusst angepasst.
Beim Bouldern bin ich ab dem zweiten Trimester nicht mehr an mein Flashlimit gegangen. Unsichere Züge habe ich nur in Bodennähe gemacht, und zwar nur mit meinem Mann als Spotter. Mit anderen hat es sich einfach nicht richtig angefühlt. Schwere Züge habe ich oft zuerst mit Bodyspot eingeübt, bevor ich sie allein probiert habe.
Ich habe nicht aufgehört, weil mir jemand gesagt hat, dass jetzt Schluss ist. Ich habe jeden Zug neu entschieden, und meine Mama war dabei mein größtes Vorbild. Genau das wollen wir dir mit diesem Guide beibringen.“
Und das ist der Punkt: Janas Weg ist nicht die Messlatte. Eine andere Kletterin aus unseren Interviews hat Mitte des 8. Monats aufgehört, weil sich die Power nicht mehr richtig anfühlte. Andere hören früher auf, manche später. Alles davon ist richtig, wenn es deine Entscheidung war.
Betreuung: Zoom, Videofeedback, Community
Wissen allein reicht nicht. Irgendwann fragst du dich: Mache ich das gerade richtig? Deshalb bekommst du:
- Einen Live-Zoom-Call pro Monat mit uns, für deine Fragen, deine Situation und dein Trimester.
- Individuelles Videofeedback: Du schickst uns zweimal im Monat ein Video deiner Übungsausführung und bekommst eine persönliche Antwort.
- Community-Matching nach Ort: Wir vernetzen dich mit anderen schwangeren Kletterinnen in deiner Nähe. Das ist wichtiger, als es klingt, denn viele hören nicht wegen des eigenen Kletterns auf, sondern weil die Kletterpartnerin für Toprope wegbricht.
- Kurze Einheiten per App, mit Videoclips zu jeder Übung, ohne Equipment-Berg und ohne Abo.
Für wen der Guide passt – und für wen nicht
Der Schwangerschaftsguide ist für dich, wenn du vor der Schwangerschaft geklettert oder gebouldert bist und aktiv bleiben willst. Er passt für Neueinsteigerinnen der letzten Saison genauso wie für erfahrene und ambitionierte Kletterinnen.
Er ist nicht dafür gedacht, in der Schwangerschaft neu mit dem Klettern anzufangen. Bei einer Risikoschwangerschaft gilt außerdem: erst individuell ärztlich abklären, dann trainieren.
Und weder Helga noch Jana sind Ärztin oder Hebamme. Wir sind Trainerinnen, die sehr genau wissen, was beim Klettern im Körper passiert. Deine Gynäkologin oder deine Hebamme ersetzen wir nicht, wir ergänzen sie.
Und nach der Geburt?
Dann geht es weiter, aber anders. Die erste Zeit gehört dem Wochenbett und deiner Erholung. Wann und wie du wieder an die Wand kannst, haben wir in Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt? aufgeschrieben. Der natürliche nächste Schritt nach dem Schwangerschaftsguide ist der Klettermama Guide für deinen Wiedereinstieg.
Häufige Fragen zum She Climbs Schwangerschaftsguide
Kann ich auch im dritten Trimester noch einsteigen?
Ja. Du startest mit dem Basis-Modul und gehst direkt in dein aktuelles Trimester. Gerade im dritten Trimester ist bodenbasiertes Krafttraining eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Die Einheiten sind bewusst kurz gehalten, damit sie in deinen Alltag passen und du sie auch an müden Tagen schaffst. Du findest sie als Videoclips in der App.
Brauche ich Equipment?
Kaum. Zu jeder Übung mit Gewicht gibt es eine Variante mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Griffbrett ist für das Fingertraining praktisch, aber kein Muss.
Was kostet der Schwangerschaftsguide?
Die Beta-Runde startet am 26. Oktober 2026 und kostet 150 €. Der reguläre Launch folgt zum Jahresende.
Ersetzt der Guide eine ärztliche Beratung?
Nein. Hol dir vor Trainingsbeginn eine ärztliche Freigabe. Bei einer Risikoschwangerschaft ist eine individuelle Abklärung zwingend.
Du willst nicht raten, sondern wissen, was für dich gerade geht? Am 26. Oktober startet die Beta-Runde des She Climbs Schwangerschaftsguides, als kleine Gruppe, mit viel persönlichem Feedback und zum Beta-Preis von 150 €. Schreib uns einfach an info@she-climbs.de, und wir sichern dir deinen Platz.
Dieser Beitrag ist allgemeine fachliche Information und keine individuelle medizinische Beratung. Hol dir vor Trainingsbeginn oder -fortführung eine ärztliche Freigabe; bei einer Risikoschwangerschaft ist eine individuelle Abklärung zwingend.