Körperspannung baust du nach der Schwangerschaft nicht über Sit-ups und Bauchmuskeltraining zurück auf, sondern über das Zusammenspiel von Zwerchfell, Beckenboden und tiefer Rumpfmuskulatur – von innen nach außen. Die gute Nachricht: Genau dieser Skill, den die Schwangerschaft am stärksten stört, lässt sich systematisch wiederaufbauen. Die ehrliche Nachricht: Es passiert in Wochen, nicht in Tagen – und die Reihenfolge entscheidet, ob du deinen Beckenboden dabei mitnimmst oder überrollst.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg, die Gründerinnen von She Climbs. Helga ist Sportlehrerin, fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin mit über 40 Jahren an der Wand. Jana ist Trainerin C Leistungssport Klettern, studiert Sportwissenschaften und ist selbst Mama – sie ist während ihrer eigenen Schwangerschaft bis in den siebten Monat geklettert. Zusammen bringen wir über 80 Jahre Klettererfahrung mit, und Körperspannung ist eines der Themen, bei denen wir die meisten Kletterinnen nach der Geburt an der falschen Stelle ansetzen sehen.
Was Körperspannung beim Klettern wirklich ist (und warum sie mehr als „Bauch" ist)
Körperspannung – im Klettern oft Body Tension genannt – ist die Fähigkeit, Kraft von den Fingern bis in die Fußspitzen zu übertragen, ohne dass in der Mitte etwas „durchsackt". Am Überhang merkst du sie sofort: Wenn die Spannung fehlt, rutscht dir der Fuß vom Tritt, die Hüfte kippt weg von der Wand, und plötzlich hängst du nur noch an den Armen.
Der häufigste Denkfehler ist, das mit einem sichtbaren Sixpack zu verwechseln. Körperspannung entsteht nicht in den oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern in der tiefen Einheit aus Zwerchfell (oben), Beckenboden (unten) und der tief liegenden Rumpfmuskulatur (rundherum) – oft „Core-Zylinder" genannt. Dieser Zylinder muss Druck aufbauen und gleichzeitig halten können. Erst dann trägt die Mitte, und die Kraft kommt an den Griffen an.
Warum die Schwangerschaft genau diesen Skill zerlegt
Drei Dinge passieren in der Schwangerschaft, die alle direkt auf die Körperspannung zielen:
Erstens die Linea alba – die bindegewebige Naht zwischen deinen geraden Bauchmuskeln – wird weicher und weiter, um Platz für das Baby zu machen. Bleibt sie danach nachgiebig (eine Rektusdiastase), „leckt" die Kraftübertragung in der Mitte. Du spannst an, aber die Spannung kommt oben nicht als Ganzes an. Wie du das testest und was dabei sicher ist, haben wir ausführlich in unserem Artikel zu Rückbildung für Kletterinnen beschrieben.
Zweitens verändert sich das Zusammenspiel von Zwerchfell und Beckenboden. Diese beiden arbeiten normalerweise wie ein Kolben – Einatmen senkt, Ausatmen hebt. Durch neun Monate wachsenden Bauchraum ist dieses Timing durcheinander, und genau das ist die Grundlage für kontrollierten intraabdominalen Druck.
Drittens ist das Gewebe hormonell gelockert und deine Propriozeption – dein Gefühl dafür, wo dein Körper im Raum ist und wie viel Spannung du gerade hast – hat sich verschoben. Der Körper, den du vor der Schwangerschaft „im Gefühl" hattest, meldet sich jetzt anders zurück.
Der Wiederaufbau von innen nach außen: die 3 Ebenen
Die Reihenfolge ist hier kein Detail, sondern der ganze Punkt. Wer mit Ebene 3 anfängt, trainiert an einem Fundament, das noch nicht steht.
Ebene 1: Druck steuern lernen
Bevor du irgendetwas hältst, musst du steuern können, wohin der Druck geht. Das läuft über die Atmung: ausatmen bei Anstrengung, sanft die Mitte und den Beckenboden mitnehmen, ohne zu pressen und ohne dass sich die Bauchdecke nach außen wölbt (Bulging) oder der Druck nach unten drückt. Diese Zwerchfell-Beckenboden-Verbindung ist die Basis. Klappt sie nicht, wird jede weitere Übung den Druck nur an die schwächste Stelle schieben – und die sitzt nach der Geburt unten.
Ebene 2: Rumpfspannung von unten nach oben aufbauen
Jetzt geht es an echte Spannung – auf der Matte und an der Wand. Sinnvoll sind Übungen, bei denen die Mitte gegen eine Last hält: Plank-Varianten (progressiv gesteigert) und einseitige Belastungen wie der Suitcase Carry, bei dem du ein Gewicht auf einer Seite trägst und dein Rumpf verhindert, dass du zur Seite kippst. Das ist Anti-Bewegung – die Mitte hält, statt zu arbeiten. Genau diese Qualität brauchst du an der Wand.
Und hier kommt die wichtigste Warnung dieses Artikels: Starte nicht gleich mit Übungen wie Crunches. Solange deine Mitte den Druck noch nicht sauber halten kann, drückt genau dieser Druck bei jeder Bewegung weiter nach unten – auf den Beckenboden, der nach der Geburt ohnehin die geforderte Stelle ist. Von unten nach oben heißt: erst muss unten dicht sein, dann baust du oben Spannung auf. Nicht umgekehrt. Ein Zeichen, dass du zu früh bist, ist dasselbe, das wir auch beim Beckenboden und Bouldern beschreiben: Tröpfchenverlust oder ein Druckgefühl nach unten unter Belastung.
Ebene 3: Spannung an der Wand integrieren
Erst jetzt kommt das, wofür du das alles machst: die Spannung ins Klettern zu übertragen. Das beginnt an leichten, eher senkrechten Platten oder leicht überhängendem Terrain – nicht am Projekt. Belaste bewusst deine Füße, halte die Hüfte nah an der Wand, und klettere Züge langsam mit gespanntem Rumpf, statt dich von Griff zu Griff zu ziehen. Die Wand ist hier dein bestes Trainingsgerät, weil sie dir sofort zurückmeldet, wo die Spannung noch fehlt.
Wie Birke ihr Plateau geknackt hat
Birke kam mit einem klaren Ziel zu uns: über ihr Kletterplateau jenseits von 6a hinauskommen. Über das Training und die Videoanalyse wurde schnell etwas anderes sichtbar – ihr Körper funktionierte, aber nicht als Einheit. Die Kraft war da, die Verbindung zur Mitte fehlte. Ihre Rückbildung war formal abgeschlossen, aber der tiefe Core war nie wirklich fertig aufgebaut worden. Genau die Lücke, um die es in diesem Artikel geht.
Zehn Wochen später war sie in Fontainebleau – und kletterte höhere Boulder als vorher, dynamischere Moves, kleinere Griffe. Nicht, weil sie plötzlich mutiger war, sondern weil sie ihrem Körper wieder vertraut hat. Dieses Vertrauen kam nicht aus dem Kopf, sondern aus echter Körperspannung, die für die Kletterbelastung aufgebaut wurde. In ihren eigenen Worten:
„Durch dein Training ist mir bewusst geworden, dass ich meine Rückbildung, vor allem was den Core angeht, nie richtig abgeschlossen hatte. Du hast mir geholfen, wieder ein Gefühl für echte Körperspannung zu entwickeln. Ich fühle mich heute viel stabiler, verbundener und habe endlich wieder das Gefühl, dass mein Körper als Einheit arbeitet, statt in ‚Einzelteilen'."
Ein realistischer Fahrplan: Wie lange dauert das?
Ehrlich: Das hängt von deiner Geburt, einer eventuellen Rektusdiastase und deiner Vorerfahrung ab. Bei Birke waren es rund zehn Wochen bis zum spürbaren Unterschied am Fels – bei anderen dauert es länger, und das ist völlig in Ordnung. Was den Unterschied macht, ist nicht Tempo, sondern die richtige Reihenfolge und ein Plan, der zu deinem Ausgangspunkt passt, statt zu einem Instagram-Programm für irgendjemanden.
Wenn du diese drei Ebenen nicht selbst zusammenpuzzeln willst, ist unser 6-Wochen-Starterpaket genau dafür gebaut: Du trainierst app-basiert und flexibel in 15- bis 30-Minuten-Einheiten, aber deinen Plan befüllt Jana persönlich – individuell auf deinen Stand abgestimmt, mit Videofeedback auf deine echten Kletterbewegungen. Genau der Weg, den Birke gegangen ist. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du überhaupt stehst, hilft dir vorher unser Überblick, wann du nach der Geburt wieder klettern darfst.
Häufige Fragen zu Körperspannung nach der Schwangerschaft
Wie lange dauert es, bis die Körperspannung nach der Schwangerschaft zurück ist?
Je nach Geburt, Rektusdiastase und Vorerfahrung meist mehrere Wochen bis einige Monate. Entscheidend ist weniger das Tempo als die Reihenfolge: erst Druck steuern, dann Rumpfspannung von unten nach oben, dann Integration an der Wand.
Kann ich mit einer Rektusdiastase überhaupt Körperspannung trainieren?
Ja. Nicht die Breite des Spalts entscheidet, sondern ob die Mitte unter Last Spannung aufbauen und den Druck halten kann. Der Fokus liegt auf kontrolliertem Druck und Anti-Bewegungs-Übungen statt auf klassischen Sit-ups.
Sind Planks nach der Geburt schädlich?
Nicht grundsätzlich – aber der Zeitpunkt zählt. Solange sich die Bauchdecke bei einem Plank nach außen wölbt oder Druck nach unten entsteht, ist die Übung noch zu schwer. Dann eine Stufe zurück (z. B. an erhöhter Fläche) und erst progressiv steigern, wenn die Mitte hält.
Woran erkenne ich, dass ich zu früh zu viel mache?
An zwei Signalen: Wölbung entlang der Bauchmitte (Doming/Bulging) und Druck nach unten oder Tröpfchenverlust unter Belastung. Beides heißt: eine Ebene zurück, nicht durchbeißen.
Körperspannung baust du dir nicht zurück, indem du härter trainierst, sondern indem du in der richtigen Reihenfolge trainierst. Wenn du dabei einen Plan willst, der zu deinem Körper passt – app-basiert, flexibel, aber von Jana persönlich befüllt und per Videofeedback begleitet – dann starte mit dem 6-Wochen-Starterpaket.