Ein realistischer Trainingsplan für Klettermamas besteht aus drei kurzen Ganzkörper-Einheiten à 15–30 Minuten pro Woche, jeweils mit einem Core-Finisher obendrauf, plus ein bis zwei Hallentagen. Fällt die Halle aus, ersetzt du sie zu Hause durch Fingerboard- und Klimmzugtraining. Der Hebel ist nicht mehr Volumen, sondern die richtige Übungsauswahl und die richtige Dosierung.
Wichtig vorab: Die Woche in diesem Artikel ist ein Beispiel, kein Rezept. Welche Übungen, wie viel Last, wie viele Einheiten und wie viele Hallentage für dich passen, hängt von deinem Körper, deiner Phase nach der Geburt, deinem Projekt und deinem Alltag ab.
Dieser Plan ist für dich, wenn du schon wieder kletterst, aber merkst: Irgendwas fehlt noch, um wieder in deine alten Projekte einzusteigen. Der weite Zug, bei dem die Spannung reißt. Der Überhang, in dem die Füße abrutschen. Die Leiste, die früher selbstverständlich war.
Falls du noch gar nicht wieder an der Wand bist, starte lieber mit Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt?
Wir, Helga und Jana Münzenberg, haben diesen Plan nicht am Schreibtisch erfunden. Helga ist fasziale Beckenbodentrainerin und Klettertherapeutin und schaut seit Jahrzehnten darauf, wie Frauenkörper unter Last funktionieren. Jana ist Trainerin C Leistungssport Klettern, Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und selbst Mama. Und sie hat ausprobiert, was nicht funktioniert.
Warum dein alter Trainingsplan als Mama nicht mehr funktioniert
Vor dem Baby hattest du Zeit am Stück. Zwei Stunden Halle, danach noch Hangboard, am Wochenende Fels.
Jetzt kommt Zeit in Fetzen. Zwanzig Minuten Mittagsschlaf. Eine halbe Stunde, bevor alle aufwachen. Und keiner dieser Fetzen ist garantiert.
Dazu hat sich dein Körper verändert. Rumpfspannung, Druckmanagement, Schultern, die vom Tragen und Stillen nach vorne gezogen werden. Das heißt nicht, dass du weniger trainieren musst. Es heißt, dass du anders trainieren musst.
Janas Umweg: fünf Einheiten pro Woche, bis gar nichts mehr ging
Gegen Ende meiner Elternzeit habe ich ein Trainingsprogramm angefangen, das fünf Einheiten pro Woche verlangt hat. Jede davon ein bis drei Stunden, oft mehrere lange Einheiten an einem Tag.
Ich hab’s ohnehin gestreckt und maximal eine Einheit pro Tag gemacht. Das ging. Irgendwie.
Dann habe ich wieder angefangen zu arbeiten. Und es ging gar nicht mehr.
Nicht, weil mir die Disziplin gefehlt hat. Sondern weil der Plan für ein Leben gebaut war, das ich nicht mehr hatte. Zurück zum Training habe ich erst gefunden, als ich Workout Snacks für mich entdeckt habe: kurze Einheiten, die in den Alltag passen, statt ihn zu sprengen.
Genau darauf baut diese Woche auf.
Die Grundregeln für einen realistischen Trainingsplan als Klettermama
Kurz schlägt lang: Warum 15 Minuten zählen
Eine Einheit, die du machst, bringt mehr als drei, die du planst. Kurze Einheiten haben einen unterschätzten Vorteil: Du machst sie konzentriert und sauber, statt dich durch Stunde zwei zu schleppen.
Übungsauswahl und Dosierung schlagen Volumen
Wenn du nur 15 Minuten hast, muss jede Übung sitzen. Deshalb setzen wir auf wenige Grundübungen, die viel auf einmal trainieren und direkt auf die Wand übertragen.
Und auf die richtige Dosierung: so viel Last, dass es dich fordert, so wenig, dass Ausführung und Atmung sauber bleiben. Wird es leichter, steigt das Gewicht. Nicht die Zeit.
Ganzkörper statt Split: jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche
Montag Beine, Mittwoch Rücken, Freitag Brust: Das funktioniert, solange keine Einheit ausfällt. Als Mama fällt aber regelmäßig eine aus. Und dann dauert es bei Split-Tagen viel zu lange, bis die betroffene Muskelgruppe den nächsten Trainingsreiz bekommt.
Deshalb trainiert Jana fast ausschließlich Ganzkörper. Jede Einheit spricht Beine, Zug und Druck an, dazu kommt ein Core-Finisher. So wird jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche gefordert, auch wenn eine Einheit ins Wasser fällt.
Beckenboden im Bewegungskontext, nicht isoliert
Dein Beckenboden muss an der Wand nicht stillhalten. Er muss mitarbeiten, wenn du hoch antrittst, dich aus einem Mantle drückst oder in einen Griff springst.
Deshalb trainieren wir ihn nicht als einzelnen Muskel, den du bewusst anspannst, sondern als Teil eines Systems aus Atmung, Faszien und Rumpf, das federt und Druck verteilt. Warum der klassische Rückbildungskurs dafür oft nicht reicht, liest du in Rückbildung für Kletterinnen: Warum der Standard-Kurs nicht reicht.
Flexibel statt starr
Kein fester Wochentag. Keine Woche, die zusammenbricht, wenn der Dienstag ausfällt. Die Einheiten sind Bausteine, die du schieben kannst.
Beispielwoche: 3 Ganzkörper-Einheiten plus 1–2 Hallentage
So kann eine Woche aussehen. Nicht so muss sie aussehen.
Nimm sie als Orientierung, wie die Bausteine zusammenspielen. Übungen, Gewichte und Wiederholungen richten sich nach deinem Stand. Reagiert dein Beckenboden auf eine Übung, fehlt dir das Equipment oder zwickt die Schulter, wird getauscht, nicht durchgezogen.
- Montag: Einheit A (15–30 Min.)
- Dienstag: Hallentag 1 (oder Fingerboard und Klimmzüge zu Hause)
- Mittwoch: frei
- Donnerstag: Einheit B (15–30 Min.)
- Freitag: frei
- Samstag: Hallentag 2, optional (oder Fingerboard und Klimmzüge zu Hause)
- Sonntag: Einheit C (15–30 Min.)
Die Tage sind ein Vorschlag. Die Einheiten sind so gebaut, dass schon zwei von dreien jede Muskelgruppe zweimal abdecken. Egal, welche ausfällt.
Einheit A
- Squats: Kraft aus tiefen Positionen, wie beim hohen Antreten
- Latzug: vertikale Zugkraft, die Basis für jeden Zug
- Schulterpresse: Drücken über Kopf für Mantles und eine stabile Schulter
- Core-Finisher: Copenhagen Plank – seitliche Kette und Adduktoren, die die Hüfte an der Wand halten
Einheit B
- Deadlifts: die hintere Kette, die Hüfte und Rücken stabil hält
- Rudern: horizontaler Zug, holt die Schulterblätter aus der Still- und Tragehaltung
- Bankdrücken: Druckkraft als Gegengewicht zum vielen Ziehen
- Core-Finisher: Leg Raises – die Kraft, die im Überhang deine Füße an der Wand hält
Einheit C
- Squats oder Deadlifts (im Wechsel von Woche zu Woche)
- Latzug oder Rudern (im Wechsel)
- Schulterpresse oder Bankdrücken (im Wechsel)
- Core-Finisher: Überzüge – verbinden Lat und Rumpf, wenn der Arm über Kopf unter Spannung steht, wie beim langen Zug
Passt, wenn du durchatmen kannst und sich der Druck im Rumpf verteilt, statt nach unten zu drücken.
Hallentag: gezielt statt viel
Ein Hallentag dauert so lange, wie dein Alltag hergibt. Wichtiger als die Länge ist der Fokus: Mach dir klar, was das Ziel der Session ist und wähle die Routen dementsprechend.
Halle klappt nicht? Fingerboard und Klimmzüge zu Hause
Passiert. Dann ersetzt du den Hallentag durch Fingerboard- und Klimmzugtraining zu Hause. Fingerkraft und Zugkraft sind genau die Bereiche, die dir für schwerere Routen am meisten bringen, und beides braucht kaum Platz.
Kein Ersatztraining zweiter Klasse. Eine vollwertige Einheit, die dich in die nächste Hallenwoche trägt.
Was Wiebke daran schätzt
Wiebke hat das 6-Wochen-Starterpaket getestet und danach noch fünf Monate mit einem personalisierten Trainingsplan weitertrainiert. Ihr Fazit:
„Das Programm ist so gut, weil es wirkt, weil der Umfang schaffbar ist und weil ich mir um nichts Gedanken machen muss.“
Der letzte Teil ist der unterschätzte. Als Mama planst du ohnehin schon alles. Wenn auch noch dein Training eine offene Baustelle im Kopf ist, fällt es als Erstes weg. Ein klarer Plan nimmt dir dieses Stück Mental Load ab.
Was, wenn die Woche komplett anders läuft?
Sie wird. Regelmäßig.
Genau dafür ist der Plan gebaut. Schaffst du nur zwei der drei Einheiten, hat trotzdem jede Muskelgruppe zweimal ihren Reiz bekommen.
Und wenn es richtig eng wird: Eine Ganzkörper-Einheit ist die Minimalversion. Sind nur zehn Minuten drin, machst du wenigstens den Core-Finisher.
Eine schlechte Nacht heißt nicht automatisch Ausfall. Sie heißt: weniger Last, ruhigeres Tempo, mehr Atmung.
Und ganz wichtig: kein Aufholen. Eine verpasste Einheit wird nicht nachgeholt, indem du die nächste doppelt machst. Du machst einfach mit der nächsten weiter.
Warnsignale: Wann du den Plan anpassen solltest
Dein Körper gibt dir Rückmeldung. Diese Signale sind Infos, kein Stoppschild:
- Druckgefühl nach unten während oder nach dem Training
- Tröpfchenverlust bei schweren Sätzen, Sprüngen oder hohem Antreten
- eine Vorwölbung entlang der Bauchmitte, wenn du dich anspannst
Tauchen sie auf, nimm die Last raus und schau genauer hin. Was dahintersteckt, liest du in Beckenboden und Bouldern: Warum Tröpfchenverlust kein Schicksal ist.
Vom Beispielplan zum Plan, der zu dir passt
Diese Woche zeigt dir das Prinzip. Dein Plan sieht trotzdem anders aus. Angepasst wird unter anderem:
- welche Übungen du machst und in welcher Variante
- wie viel Last und wie viele Wiederholungen
- wie viele Einheiten in deinen Alltag passen
- wie dein Beckenboden auf Last reagiert
- welches Projekt du im Kopf hast
- was du an Equipment hast: Gym, Fingerboard zu Hause oder nur eine Klimmzugstange im Türrahmen
Genau dafür gibt es unser 6-Wochen-Starterpaket. Du bekommst einen individuellen Plan per App, abgestimmt auf deinen Stand und angepasst an dein Equipment. Kein Rätseln, was heute dran ist.
FAQ: Trainingsplan für Klettermamas
Wie oft sollte ich als Mama Klettertraining machen?
Drei kurze Ganzkörper-Einheiten à 15–30 Minuten plus ein bis zwei Hallentage pro Woche sind für die meisten Klettermamas realistisch. Entscheidend ist, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Mit Ganzkörper-Einheiten klappt das auch, wenn mal eine ausfällt.
Kann ich den Beispielplan einfach 1:1 übernehmen?
Als Orientierung ja, als fester Plan eher nicht. Die Beispielwoche zeigt, wie Ganzkörper-Einheiten, Core-Finisher und Hallentage zusammenspielen. Welche Übungen und welche Dosierung zu dir passen, hängt von deinem Stand nach der Geburt, deinem Beckenboden, deinem Equipment und deinen Kletterzielen ab.
Reichen 15 Minuten Training wirklich?
Ja, wenn Übungsauswahl und Dosierung stimmen. Drei Grundübungen für Beine, Zug und Druck plus ein kurzer Core-Finisher trainieren viel auf einmal und übertragen direkt auf die Wand.
Für wen ist dieser Trainingsplan gedacht?
Für Mamas, die nach der Geburt schon wieder klettern, aber merken, dass für ihre alten Projekte noch Kraft, Spannung oder Fingerkraft fehlt. Wenn du noch nicht wieder an der Wand bist, ist ein früherer Schritt sinnvoller.
Was mache ich, wenn ich es nicht in die Halle schaffe?
Dann ersetzt du den Hallentag durch Fingerboard- und Klimmzugtraining zu Hause. Beides braucht wenig Platz und trainiert genau das, was dir für schwerere Routen am meisten bringt.
Brauche ich ein Fitnessstudio für diesen Plan?
Nein. Ein individueller Trainingsplan wird an das Equipment angepasst, das du hast, ob Gym, Fingerboard zu Hause oder nur eine Klimmzugstange.
Du willst nicht mehr rätseln, was diese Woche dran ist? Im 6-Wochen-Starterpaket bekommst du deinen individuellen Plan, kurz, machbar und angepasst an dein Equipment.