Die drei häufigsten Schulterprobleme bei Klettermamas kommen selten von der Wand – sondern von Stillhaltung, Baby-Tragen und einer nach Monaten veränderter Belastung geschwächten Rotatorenmanschette. Meist sind es eine vordere Schulterüberlastung, ein Impingement-Gefühl beim Überkopf-Zug und Nacken-Schulter-Verspannung. Die gute Nachricht: Alle drei bekommst du mit gezieltem Aufbau gut in den Griff.
Wir sind Helga und Jana Münzenberg von She Climbs. Helga ist Sportlehrerin und fasziale Beckenbodentrainerin, Jana Trainerin C Leistungssport Klettern und selbst Mama – zusammen über 80 Jahre Klettererfahrung. Schulterthemen sehen wir im Wiedereinstieg ständig, und fast nie liegt die Ursache dort, wo es wehtut.
Warum Klettermamas so oft Schulterschmerzen haben – und warum nicht vom Klettern
Dein Alltag zieht dich seit Monaten nach vorn: Stillen, Tragen, Buggy schieben, das Baby aus dem Autositz heben. Das sind stundenlange Belastungen in Innenrotation und Vorhalte – während die Muskeln, die dein Schulterblatt stabilisieren, gleichzeitig aus dem Training raus sind. Die Wand deckt dann nur auf, was der Alltag angelegt hat. Deshalb hilft „weniger klettern" meist wenig – gezielter aufbauen dagegen viel. Wie tief das mit Rumpf und Körperspannung zusammenhängt, liest du in Körperspannung nach der Schwangerschaft wieder aufbauen.
1. Vordere Schulter- und Bizepssehnen-Überlastung
Das typische Gefühl: ein Ziehen vorn am Schultergelenk, wenn du blockierst oder aus dem gestreckten Arm ziehst. Ursache ist oft die dauerhafte Vorhalte-Haltung aus dem Mama-Alltag – die Schulter steht chronisch etwas nach vorn, und die vordere Struktur bekommt mehr ab, als ihr guttut.
2. Impingement-Gefühl beim Überkopf-Zug
Ein enges, klemmendes Gefühl, wenn du weit nach oben greifst und ziehst. Dahinter steckt meist eine geschwächte Rotatorenmanschette in Kombination mit fehlender Schulterblatt-Anbindung: Das Schulterblatt „führt" den Arm nicht sauber mit, und im Gelenk wird es eng.
3. Nacken-Schulter-Verspannung
Dauerspannung im oberen Nacken, die in die Schulter ausstrahlt. Tragehaltung, Schlafmangel und schlicht Anspannung setzen sich hier fest. Das ist kein Kletterschaden, aber es macht jede Session unangenehmer und die Schulter reizbarer.
Was hilft: die Prinzipien fürs Comeback
- Schulterblatt zuerst anbinden, dann ziehen. Bevor du Klimmzüge und hartes Blockieren stapelst, muss das Schulterblatt wieder sauber mitarbeiten. Das ist die Basis, auf der alles andere sitzt. Warum ein Standard-Rückbildungskurs diesen kletterspezifischen Aufbau selten liefert, erklären wir in Rückbildung für Kletterinnen: Warum der Standard-Kurs nicht reicht.
- Druckbewegungen bewusst einbauen. Klettern ist fast nur Ziehen – die Gegenspieler kommen zu kurz. Liegestütze und Bench Press (Bankdrücken) bauen die vordere Kette und die Schulterstabilität auf, die das ständige Ziehen ausbalanciert. Genau dieses Ziehen-Drücken-Gleichgewicht fehlt bei den meisten Kletterinnen – bei Mamas doppelt.
- Exzentrisch und kontrolliert aufbauen statt „durchpowern". Langsame, geführte Bewegung baut Sehnenbelastbarkeit auf.
- Volumen dosieren. Lieber öfter kurz und sauber als einmal viel und überreizt.
Wann zur Ärztin oder Physio
Erfahrung teilen ist das eine – aber bei nächtlichen Schmerzen, echtem Kraftverlust oder Taubheitsgefühlen gehört die Schulter ärztlich abgeklärt. Kein Blogartikel ersetzt eine Untersuchung, und das sollst du von uns auch ehrlich hören. Wenn du grundsätzlich unsicher bist, ab wann Belastung wieder okay ist, lies Wann darf ich wieder klettern nach der Geburt?.
Unbezahlte Werbung: Wenn du eine kompetente Anlaufstelle suchst, empfehlen wir aus Überzeugung die Physiotherapeutin Melanie Kollmann – ohne Bezahlung, einfach weil wir von ihrer Arbeit überzeugt sind.
Was andere Mamas erlebt haben
Wiebke schrieb uns von ihrer Elternzeitreise – ohne Kinderwagen unterwegs, das Kind wollte ständig auf den Arm:
„Meine Schultern halten durch und die von meinem Mann machen schlapp – also dranbleiben lohnt sich."
Genau darauf zielt der Aufbau: nicht auf die perfekte Wand-Session, sondern auf Schultern, die deinen echten Alltag tragen.
Häufige Fragen
Warum tut meine Schulter beim Klettern nach der Geburt weh?
Meist nicht wegen des Kletterns selbst, sondern wegen monatelanger Vorhalte-Belastung durch Stillen und Tragen plus geschwächter Schulterstabilität. Die Wand macht es nur sichtbar.
Darf ich mit Schulterschmerzen weiterklettern?
Leichte Reizung: Volumen runter, Druckübungen rein, Technik prüfen. Bei Nachtschmerz, Kraftverlust oder Taubheit erst abklären lassen.
Welche Übungen helfen gegen Schulterschmerzen beim Klettern?
Schulterblatt-Anbindung, Rotatorenmanschette und Druckbewegungen wie Liegestütze und Bankdrücken als Gegengewicht zum vielen Ziehen.
Wenn du das nicht raten, sondern strukturiert aufbauen willst: Unser 6-Wochen-Starterpaket gibt dir einen individuellen Plan mit genau dieser Ziehen-Drücken-Balance – app-basiert, in 15–30-Minuten-Einheiten, die in den Mama-Alltag passen.